Enceinte et sereine avec la pleine conscience

La grossesse, on peut se le dire, ce n’est pas une période qui rime avec sérénité pour toutes les femmes. On est bousculées par les changements corporels, par les hormones et par ce qui s’en vient. On est plus fragiles aussi. C’est normal. C’est pourquoi j’ai décidé te partager un outil qui aide à retrouver le calme pendant cette période de transformation : la pleine conscience! 

À première vue, ça peut avoir l’air compliqué. À l’inverse, tu vas voir, c’est simple. En plus, les bienfaits sont assez étonnants! Allez, on regarde ça ensemble!

Enceinte, un bon moment pour débuter

La grossesse est le moment idéal pour débuter la pratique de la pleine conscience.

Eh oui, la grossesse est un moment tout indiqué pour commencer à pratiquer la pleine conscience. Toutes les transformations que tu vis, ces changements physiques et hormonaux, qui influent aussi tes émotions, t’amènent à ralentir. Ralentir ton rythme. Puis, te tourner tout naturellement vers ton intérieur. 

Ce retour vers soi, si tu l’acceptes et lui laisse prendre sa place, va t’aide à te connecter à toi-même. À tes besoins, à tes limites, mais aussi à ce petit être qui grandit en toi, tout doucement. Et ça, c’est la porte d’entrée pour la connexion avec ton bébé mais aussi, pour plus de sérénité.

La grossesse, pas toujours zen

« Les changements qu’occasionne la transition à la parentalité peuvent également favoriser l’émergence de troubles mentaux, particulièrement chez ceux qui ont des antécédents de trouble mental. Ces changements peuvent aussi aggraver les symptômes chez ceux qui souffrent déjà de trouble mental. De fait, la dépression périnatale est l’une des complications de la grossesse ou du post-partum les plus fréquentes. » [1]

INSPQ

En fait, la dépression post-partum peut affecter jusqu’à 20 % des nouvelles mères et environ 10 % des pères! [2]

C’est dire l’importance de mettre en action des habitudes qui vont agir en prévention.

La méditation pleine conscience fait partie de ces stratégies que vous pouvez mettre en place.

Les bienfaits de la pleine conscience pour la future et nouvelle maman

L’anxiété et le stress

Pratiquer régulièrement la méditation pleine conscience pendant la grossesse, c’est s’ouvrir à une foule de bénéfices, tous plus intéressants les uns que les autres.

On a vu plus haut que la période périnatale favorise l’anxiété, le stress, la dépression…  La pratique régulière de la pleine conscience, quant à elle, « favorise le développement de la présence attentive et [permet] de réduire le stress. [Elle aide] aussi à accroître la qualité du sommeil et à diminuer la détresse psychologique […]. » [3]

Le fameux mommy brain

Connais-tu le mommy brain? Après l’accouchement, les mères se plaignent souvent d’avoir la mémoire courte, de la misère à se concentrer et à rester attentives. C’est totalement normal. En gros, le cerveau de la maman, pendant et après la grossesse, se restructure [4]. Le but? Assurer la survie de bébé. C’est ce qu’on appelle la neuroplasticité. Donc, on pourrait dire que c’est la façon dont le corps nous aide à nous adapter à notre nouvelle vie de parent. Bref, c’est bien beau la survie, mais ça reste que ça développe certains inconforts.

Là encore, la pleine conscience va avoir un effet positif en inversant la tendance. On note donc une régulation de l’attention et des émotions [5], de la mémoire et des apprentissages [6].  

 

La gestion de la douleur... en pleine conscience

Finalement, la pleine conscience peut aussi t’aider à améliorer ta capacité à gérer la douleur [7]. Tu sais, comme lors de l’accouchement? 

Eh oui! En pratiquant régulièrement, tu vas alors rester plus facilement dans ta bulle, dans l’ici et le maintenant. Ça, c’est un peu comme de la morphine naturelle : ça crée un effet analgésique. 

Naturellement produites par le corps, la pleine conscience va venir soutenir et maintenir la sécrétion des endorphines. 

Le pleine conscience est un outil de choix afin de se recentrer sur soi. Elle aide à la gestion de la douleur lors des contractions de l'accouchement.

De même, les études [3] démontrent que, plus on pratique la pleine conscience, plus on va avoir des émotions positives! Et qui dit émotions positives, dit bon mindset!

Par conséquent, l’intensité ressentie des contractions va diminuer.

Bien sûr, la pratique régulièrement de la méditation pleine conscience a beaucoup d’autres bienfaits, mais pour cet article, je ne me suis arrêtée qu’aux principaux relatifs à la maternité.

Comment la pratiquer?

C’est vrai que ça peut paraître intimidant, voir même, hors de notre portée. Pourtant, c’est beaucoup plus simple qu’il n’y parait. Promis.

Espace dédié

Se faire un espace dédié à la pleine conscience peut nous aider à se mettre dans un état d'esprit plus conscient au départ.

Tu peux te créer un petit espace, chez toi, où tu t’entoureras d’objet qui te font du bien et qui te portent au calme. Ce peuvent être une photo d’une personne que tu aimes ou bien de ton chat, tu peux y mettre des chandelles, de l’encens si tu aimes l’odeur, des objets positifs, une doudou, etc. Avoir un espace physique pour pratiquer la pleine conscience n’est pas nécessaire, bien au contraire. Toutefois, ça peut aider à entrer dans le mood quand on commence à pratiquer.

Temps d’arrêt

La pleine conscience, c’est prendre un temps d’arrêt pour soi. Être à l’écoute de soi. Même si ce n’est qu’une minute. Écouter son corps, son ressentie, ses émotions. Sans jugement. C’est d’être purement observateur de ses pensées, sans rentrer dans l’émotion : on ne fait que la regarder, puis on la laisse aller.

Quelques techniques de pleine conscience

As-tu remarqué que je parle de pleine conscience et pas nécessairement de méditation pleine conscience? C’est parce que ce n’est pas nécessaire de méditer, au sens propre.

Par exemple, tu peux :

  • T’installer confortablement et scanner ton corps. Être à l’affût de tes sensations et de tes inconforts.
 
  • Aller marcher et adopter une pensée neutre, à l’écoute de l’environnement autour de toi.
 
  • Tenir un journal.
 
  • Faire une activité qui te fait décrocher, où ton cerveau se met à off. Ce peut être la couture, le macramé, le tricot, colorier, etc. Pour moi, les arts martiaux ont cet effet. J’en parle d’ailleurs juste ici.
La pleine conscience, ce peut être aussi simple que de prendre une bain, se détendre et savourer le moment présent.

À toi de trouver ce moment détente et d’y laisser une place dans ta routine.

Prête à essayer?

En bout de ligne, la pleine conscience n’a que des aspects positifs, à mon sens!

J’espère que cet article t’aura inspiré à l’expérimenter! Ne cherche pas la perfection et ne te juge pas dans ton apprentissage. Comme dans toute chose, il faut se laisser du temps. Si des pensées viennent à toi pendant que tu pratiques, accueilles-les avec ouverture puis, laisses-les s’éloigner. Tout simplement.

Pour conclure, on a décidé de t’offrir un petit cadeau pour te permettre de découvrir le plaisir gourmand de la pleine conscience. Cliques ici pour recevoir l’accès à un exercice chocolaté conscient que nous avons conçu, juste pour toi!

Références

[1] INSPQ. Santé mentale et troubles mentaux. [PDF], Portail d’information périnatale, gouvernement du Québec, octobre 2011, mise à jour mars 2019, p.2, https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/documents/information-perinatale/sante-mentale.pdf

[2] INSPQ. Santé mentale et troubles mentaux. [PDF], Portail d’information périnatale, gouvernement du Québec, octobre 2011, mise à jour mars 2019, p.11, https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/documents/information-perinatale/sante-mentale.pdf

[3] GRÉGOIRE, Simon. La présence attentive mindfulness : État des connaissances théoriques, empiriques et pratiques. [EPUB], Presses de l’Université du Québec, 2016, p.146

[4] PILYOUNG, Kim. Human maternal brain plasticity : Adaptation to parenting. New Directions for child and adolescent development, Volume 2016, Issue 153, pp. 47-58

[5] GRÉGOIRE, Simon. La présence attentive mindfulness : État des connaissances théoriques, empiriques et pratiques. [EPUB], Presses de l’Université du Québec, 2016, p.72

[6] GRÉGOIRE, Simon. La présence attentive mindfulness : État des connaissances théoriques, empiriques et pratiques. [EPUB], Presses de l’Université du Québec, 2016, p.272

[7] BONAPACE, Julie et al. Fondements physiologiques de la douleur pendant le travail et l’accouchement : approche de soulagement basée sur les données probantes. Directive clinique de la SOGC, Volume 40, Issue 2, 1er février 2018, pp.252-253

Inscription

* champs requis
/ / ( dd / mm / yyyy )
Je suis... (possible de cocher plusieurs réponses)