Tout savoir sur l'activité physique pendant la grossesse
Alors que seulement 22,2 % (1) des femmes québécoises sont actives lors de la grossesse, on constate que 43,5 % des femmes non-enceintes québécoises le sont. Ça, ça veut dire qu’on diminue notre activité physique pendant la grossesse.
Quand j’ai vu cette statistique sur le site de l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), je me suis demandé pourquoi.
Pourquoi est-ce que nous diminuons nos entraînements, nos séances de sport, notre activité physique, quelle qu’elle soit lorsque nous sommes enceintes?
Qu’est-ce qui ferait qu’une personne déjà active avant, ne le soit plus, après?
J’ai donc mené ma petite recherche.
Il en ressort 3 raisons majeures (1) :
- Les inconforts de la grossesse,
- La croyance que l’activité physique nuise à la grossesse ou au bébé,
- La croyance que le repos est plus bénéfique.
Alors, j’ai décidé de démystifier tout ça avec toi. Parce que non, en règle générale, l’activité physique ne nuit pas à la grossesse et au bébé. Bien au contraire.
Tu vas probablement t’en rendre compte à mesure que tu vas lire mes articles, j’aime apprendre, investiguer et aller toujours un peu plus loin. Comprendre le pourquoi du comment. Je vais un peu partager cette partie de moi avec toi, quand je juge que le contenu en vaut vraiment la peine.
Je vais essayer de rester assez brève quand même, histoire de rester accessible, mais pardonnes-moi si je m’emballe… il m’arrive de déraper (ou de partir sur une chire – aucune idée de comment on écrit ça – comme dit ma mère)!
Un mode de vie actif, c'est quoi?
D’abord, j’aimerais que tu saches que ce n’est pas parce que tu ne fais pas de sport régulièrement que tu n’es pas active.
Avoir un mode de vie actif, ça comprend (1) autant le fait de marcher pour aller au boulot, faire une randonnée, du ménage ou suivre ton petit dernier pour l’empêcher de toucher à tout.
Quand on parle d’une personne sédentaire, c’est une personne qui passe la majeure partie de son temps assisse ou couchée, qui ne bouge pas beaucoup.
Les recommandations
Chez la femme enceinte, on considère qu’être active, c’est faire au moins 2 h 20 d’activités physiques par semaine ou 30 minutes par jour (4).
Selon l’Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse (2), il est recommandé à toute femme n’ayant pas de contre-indications d’être active durant sa grossesse. Il est proposé de faire au moins 2 h 20 d’activité physique par semaine, idéalement un peu à chaque jour ou du moins, 3 fois par semaine.
De plus, la future mère devrait faire des exercices cardio, musculaires, d’étirements ainsi que des exercices de renforcement du plancher pelvien (kegel).
Programme d'exercices pendant la grossesse
Selon Isabelle Brabant (3), sage-femme, un programme d’exercices prénataux devrait comprendre :
- Étirements,
- Cardio,
- Relaxation,
- Exercices pour améliorer la posture et se préparer à porter un bébé de plus en plus lourd.
Savoir adapter son activité physique
Le risque zéro, c’est comme en toute chose, ça n’existe pas. Toutefois, dans ce cas-ci, les risques sont surtout reliés à une activité physique qui n’est pas adaptée à la grossesse et à sa condition physique et de santé.
De façon générale, voici quelques trucs pour avoir une pratique sécuritaire.
Assure-toi de (1) (4) :
- Limiter l’intensité de ton activité,
- Être à l’écoute de ton corps : ne te fatigue pas et adopte une position confortable,
- Pouvoir tenir une conversation pendant que tu pratiques ton activité,
- T’hydrater suffisamment,
- Ne pas trop suer,
- Bien respirer,
- Éviter les exercices d’un seul côté,
- Éviter les exercices sur le dos à partir du 4e mois,
- Éviter les activités à risque de chutes ou de compétition.
Ton corps s’adapte
De la même façon que ton corps s’adapte à la croissance et aux besoins de bébé tout au long de la grossesse, ton corps réagit autrement lorsque tu fais de l’exercice physique.
De surcroît, les recherches (5) ont démontré que le rythme cardiaque augmente beaucoup en début de grossesse, mais ralentie un peu plus tard. Aussi, le métabolisme accroît graduellement, ce qui fait que tu as besoin de moins d’énergie pour les mêmes efforts. Finalement, la résistance à l’insuline diminue pendant et après l’effort alors que c’est l’inverse pour les femmes enceintes non-actives.
Ces changements, ils sont majoritairement causés par les changements hormonaux de la grossesse et sont ce qui occasionne les side-effects, comme les fameuses nausées matinales, les palpitations ou la grande fatigue.
Les bienfaits d’être active
En restant active, ce n’est pas que ta capacité cardio-respiratoire que tu maintiens ou améliore, mais tu te prépares également pour l’accouchement, ce moment qu’on peut comparer à un marathon. Ton corps utilisera alors toutes ses capacités et, crois-moi, tu ne regretteras pas d’avoir maintenus ton rythme!
Selon l’INSPQ (1), garder un rythme de vie actif va avoir les effets suivants :
- Diminue le risque de dépression prénatale,
- Diminue la sévérité des symptômes dépressifs,
- Diminue la sévérité des douleurs lombo-pelviennes,
- Diminue le risque d’incontinence urinaire ou la sévérité des symptômes,
- Contribue à la prévention de l’œdème et des varices durant la grossesse (si faite avec bas de compression),
- Contribue à la prévention du diabète gestationnel, des troubles hypertensifs de la grossesse et du gain de poids excessif,
- Diminue le risque d’instrumentalisation lors de l’accouchement,
- Diminue le risque d’accouchement par césarienne (si faite avec une approche nutritionnelle).
Par ailleurs, le M.D. James F. Clapp III a mené plusieurs recherches (5) sur le sujet qui apportent des précisions et des éléments d’informations très intéressants.
Rester active permet au corps de se créer un genre de coussin de sécurité, protégeant la mère, mais également son bébé. Les changements qui se produisent dans son corps au niveau du métabolisme, du système cardio-vasculaire, de la température corporelle et des mécanismes du stress vont la et le protéger si des problèmes imprévus arrivent (urgences médicales en fin de grossesse, blessures traumatiques ou complications durant le travail et la naissance).
Les recherches de Clapp (5) ont également démontré une diminution de tous les types d’interventions médicales lors du travail et de la naissance :
- Diminution de 35 % du besoin de soulagement de la douleur,
- Diminution de 75 % de l’épuisement maternel,
- Diminution de 50 % du besoin de rupture artificielle des membranes,
- Diminution de 50 % des déclenchements ou stimulation du travail avec pitocin,
- Diminution de 50 % des interventions visant à intervenir à cause d’un rythme cardiaque fœtal anormal,
- Diminution de 55 % du besoin d’épisiotomie,
- Diminution de 75 % de forceps ou de césarienne,
- Augmentation de 30 % des accouchements sans complications, de naissance spontanée et la durée du travail actif était moins longue (1/3, 65% en moins de 4 heures vs 31 % ).
Enfin, Clapp (5) émet l’hypothèse (trop peu de données pour statuer) que l’exercice régulier pendant la grossesse a des effets positifs à long terme pour le bébé. Il a en effet mesuré que les enfants, rendus à l’âge de 5 ans, étaient moins lourds et gras, qu’ils scoraient plus hauts dans les tests d’intelligence générale et dans les aptitudes au langage oral. Si ces effets persistent avec l’âge, ceux-ci pourraient diminuer les risques de maladies cardiovasculaires et métaboliques à long-terme.
Les contre-indications à l'activité physique étant enceinte
Naturellement, certaines futures mères devraient éviter de trop bouger. Voici une liste (6) non-exhaustives de contre-indications à l’activité physique. Je te conseille de consulter ton professionnel de la santé pour s’assurer que l’activité soit adaptée à ta condition de santé et à ta grossesse.
- Saignements,
- Hypertension et pré-éclampsie,
- Béance du col utérin,
- Retard de croissance du bébé,
- Grossesse multiple,
- Diverses maladies, dont le diabète de type 1 non contrôlé, des maladies cardiovasculaires, etc.
Quand consulter un médecin ou sa sage-femme (1) (6)
Pour conclure, si tu remarques que tu as un des symptômes suivants, il est de mise d’arrêter toutes activités physiques ou efforts et de consulter un professionnel de la santé :
- Essoufflement marqué,
- Douleur à la poitrine,
- Contractions douloureuses (6-8 et plus par heure),
- Saignement vaginal,
- Perte vaginale,
- Étourdissement ou évanouissement,
- Fatigue extrême (5)
S’offrir le meilleur
J’espère que ces informations t’auront conforté dans l’idée de garder une vie active pendant ta grossesse. N’oublie pas de toujours écouter ton corps et de t’assurer, avec ton médecin ou ta sage-femme, que tu n’as pas de contre-indications.
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Références
- Activité physique et de mieux-être durant la grossesse. Portail d’information périnatale. Octobre 2011, mise à jour novembre 2018. https://www.inspq.qc.ca/information-perinatale/fiches/activite-physique-et-mieux-etre
- Société Canadienne de physiologie de l’Exercice. Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse. 2019 https://csepguidelines.ca/wp-content/uploads/2018/10/4208_CSEP_Pregnancy_Guidelines_Fr_P2A.pdf
- Brabant, isabelle. Une naissance heureuse : Bien vivre sa grossesse et son accouchement. Nouvelle Éditions, Groupe Fides Inc, février 2013, p.48
- Kino Québec. Active pour la vie : L’activité physique pendant et après la grossesse. Gouvernement du Québec, 2019. http://www.education.gouv.qc.ca/fileadmin/site_web/documents/loisir-sport/BrochureActivePourLaVie2019_WEB.PDF
- CLAPP, James F. et Catherine CRAM. Exercising through your pregnancy : A compelling case for exercise before, during and after pregnancy. Second Edition, Addicus Books, Nebraska, 2012, 266 pages.
- Société Canadienne de physiologie de l’exercice. X-AAO pour les femmes enceintes : Évaluation médicale de l’aptitude à l’activité physique. 2015. http://www.csep.ca/CMFiles/publications/parq/x-aapenceintes.pdf
